白髪や薄毛の対策に、日々の健康にもぜひ亜鉛を！！
40代になると、白髪や薄毛が気になっている女性は多いと思います。私も最近白髪が増え、頭頂部が薄く
なってきたのを気にしています。まず、日々の食事からケアをしようと調べてみました。
バランスの良い食事、良質なタンパク質や海藻類をきちんと摂るのは、当然だと思います。
白髪や薄毛対策に必要とされるのが、亜鉛です。亜鉛って、どのように摂取したらいいのでしょうか。
今日は、私たちの体に必要な酵素を活性化させる大切なミネラルである亜鉛について紹介します。
1.亜鉛の働き
2.亜鉛の過剰摂取による弊害はある？
3.亜鉛が多く含まれる食べ物
4.食べ物では摂りきれなかったら
1.亜鉛の働き
・酵素を活性化させる
・免疫力を高める
・傷を治す
・味覚を感知させる
・胎児や小児の成長を助ける
・精子を形成する
・髪や肌の健康を維持する
2.亜鉛の過剰摂取による弊害はある？
厚生労働省によると一日に必要な亜鉛の摂取量は、18～69歳の男性で10㎎、女性で8㎎。
亜鉛には許容上限摂取量があり、男女ともに40mgです。
亜鉛は食事だけでは摂りきれないことから、サプリメントが必要になってきます。
でも、食事とサプリメントを併用すると摂りすぎになることがあるのです。
亜鉛を上限を超えて摂りすぎると、髪に関しては薄毛や白髪になってしまいます。
銅や鉄が足りなくなることで貧血になったり、血中濃度の中の善玉コレステロ－ルが減ってしまったり
するのです。免疫機能も下がります。
亜鉛の摂りすぎによる急性の副作用として、悪心、下痢、腹部けいれん、
頭痛、食欲不振があります。
3.亜鉛を多く含む食べ物
・魚類 牡蠣のむき身50gで6.6㎎ タラバガニ足1本180gで3.8㎎ うなぎ蒲焼き100gで2.7㎎
ほたて60gで1.1㎎
・肉・卵 牛肉80gで1.8~5.1㎎ 豚肉80gで1.3～3.0㎎ とりもも（皮なし）80gで1.6㎎
豚のレバー50gで3.5㎎ 卵黄20gで0.8㎎
・野菜 ゆでたたけのこ120gで1.4㎎ ブロッコリー50gで0.4㎎
・豆・種実 木綿豆腐150gで0.9㎎ 納豆小１パックで1.0㎎ ゆでたインゲン豆80gで0.9㎎
・穀類 玄米ご飯１膳150gで1.2 ㎎ マカロニスパゲッティ80gで1.2㎎
ごはん１膳150gで0.9㎎
その他 プロセスチーズ1cm厚さで0.6㎎ ひじきの煮物8g0.1㎎
ピュアココア大さじ2杯で0.8㎎
加工食品の中には、亜鉛の吸収を妨げる添加物（ポリリン酸、フィチン酸など）が含まれているので、
注意が必要です。
4.食べ物ではとりきれなかったら、サプリで摂ろう
日々の食事の中で、亜鉛を摂るように心がけるとしたら、
牡蠣とホタテのフライにブロッコリーとチーズのサラダ、ご飯は玄米ご飯で。
これで、女性の１日の亜鉛の必要量は、軽く超えますね。
ちなみに亜鉛の多い牛肉は、肩ロース肉が100gで4.6㎎、挽肉が4.3㎎、サーロインが3.1㎎。
牡蠣はシーズンがあるので、牛の挽肉180gでハンバーグを作れば8㎎を超えることができます。
でも、毎日の食事の中での亜鉛、摂れそうで摂れないのではないでしょうか。
ちなみに我が家の昨日の晩ご飯は、鰹の刺身とマグロのぶつを海草であえたもの、甘エビの唐揚げ
トマト、鶏胸肉とピーマン、エリンギ、タマネギのオイスターソース炒めです。
亜鉛の8㎎には達していません。たとえば、夕飯が牡蠣やホタテを入れたシチューならいいけれど、
ポークカレーライスだったとしたら、亜鉛不足です。
忙しくて食事の準備ができない日、食欲のない日もあるでしょう。
亜鉛が思うようにとれない日は、サプリメントで補ったらいかがでしょう。
亜鉛のサプリメントは、いろいろ種類があります。1日の摂取量が、男性10㎎、女性8㎎なのに、
１粒ではるかに超えている物もあるのです。
そこで、信頼できるメーカーのもの、一粒で必要な摂取量が摂取できるもの、続けられる価格の
3点から選んでみました。
・Asahi ディアナチュラ 亜鉛 60粒（60日分） 474円（税込み）
1粒で14㎎摂取できます。亜鉛とともに不足しがちな銅も配合されています。
国産なので安心ですね。
・ogaland 亜鉛 Zinc 90粒（90日分） 770円（税込み）
ogalandは、鹿児島県の会社です。亜鉛を1粒で14㎎摂取できるだけでなく、
銅も0.6mg摂取できます。
二つのサプリメントに含まれている銅について、glico「すぐわかる栄養成分ナビゲーター」によると
赤血球中のヘモグロビンという赤い色素は鉄を成分としていますが、銅はこのヘモグロビンを
つくるため鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。このため鉄が十分にあっても銅がなければ
赤血球はうまくつくれないため貧血になってしまいます。
また、銅は体の中の数多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きをしたり、骨の形成
を助けたりする役割もしています。
参考文献 ベターホーム出版局 ベターホームの食品成分表
簡単！栄養andカロリー計算
glicoすぐわかる栄養成分ナビゲーター
